Distorsiones Cognitivas - Emociones y Bienestar

En este articulo hablaremos de la Relación entre las Distorsiones Cognitivas - 

Las Emociones y el Bienestar 

En las situaciones normales de la vida diaria, entre los sucesos y la emoción existe un diálogo interior. En la mayoría de los casos la emoción procede de la interpretación del suceso y no del propio suceso, y esta interpretación está mediada por los pensamientos que se tengan al respecto. En ocasiones, se tienen pensamientos deformados o distorsionados de la realidad que hacen estallar y/o exacerbar emociones negativas, es lo que se denomina distorsiones cognitivas o pensamientos automáticos.

Los pensamientos automáticos son nuestra charla interna o auto diálogo con nosotros mismos, a nivel mental, expresados como pensamientos o imágenes y que se relacionan con estados emocionales intensos (como la ansiedad, la depresión, la ira o la euforia). A menudo forman «versiones» subjetivas de las cosas que nos ocurren que suelen ser bastantes erróneas, en el sentido de dar una falsa imagen o interpretación de las cosas y los hechos, por lo que se le dice que están basados en «distorsiones cognitivas».

En psicología las llamadas distorsiones cognitivas se tratan a través de diversos métodos, entre los que se encuentra el denominado terapia cognitiva. Beck (1995) inicia el desarrollo de esta terapia a principio de la década de los sesenta para ayudar a los pacientes con tales distorsiones en el pensamiento. La terapia cognitiva pretende identificar y modificar las cogniciones desadaptativas, resaltar su impacto perjudicial sobre la conducta y las emociones y sustituirlas por otras más adecuadas.

La terapia cognitiva de Beck consiste básicamente en identificar pensamientos distorsionados que causan dificultades en el estado emocional, con el objeto de modificarlos.

Según Beck las cogniciones negativas se caracterizan por aparecer de forma refleja (sin razonamiento previo), ser irracionales e inadecuadas, ser aceptadas por la persona por considerarlas.

La mayoría de las veces utilizamos estos pensamientos distorsionados sin saberlo, por eso debemos ser más conscientes de nuestros propios pensamientos, ya que nuestro estado de ánimo puede cambiar de manera positiva si evitamos caer en la trampa de la distorsión de pensamiento.

Voy a enumerar aquí una lista de las distorsiones cognitivas que el Dr. David Burns, Aaron Beck y Albert Ellis investigaron y que influyen notablemente en el bienestar. Se deberá ser consciente de ellos, de ser necesario sería bueno imprimirlos y pegarlos a la vista,  en el refrigerador o al lado de la cama para que cuando nos encontremos  en un estado de ansiedad y malestar acudamos a ella.

La siguiente lista son los 17 patrones de pensamiento distorsionado que comúnmente presentan la mayoría de personas. Se les llama pensamientos distorsionados, debido a su naturaleza irracional:

1. Filtro mental: esta distorsión se caracteriza por una especie de visión de túnel; sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle, y todo el evento queda teñido por este detalle.

2. Pensamiento polarizado: Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios.

3. Pensamiento pasivo: Crees que tus deseos, necesidades y derechos no son lo suficientemente importantes para que los demás los tengan en cuenta.

4. Sobregeneralización: En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida.

5. Interpretación del pensamiento o adivinación: Cuando una persona interpreta el pensamiento o hace juicios repentinos sobre los demás. En la medida que su pensamiento interpreta. También se hacen presunciones sobre cómo está reaccionando las personas a las cosas que le rodean y particularmente cómo están reaccionando los demás ante ti.

6. Visión catastrófica: Se identifica fácilmente por que la persona que los tiene, a menudo, suele utilizar los “y si…” en los principios de sus frases. Cuando una persona catastrófica, una pequeña evento conlleva una tragedia posterior.

7. Personalización: Es la tendencia a relacionar algo que ocurre en el entorno con uno mismo. El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.

8. Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos.

9. Pensamiento incorrecto de justicia: Se basa en la aplicar creencia del común de la gente a los caprichos de las relaciones interpersonales sacando conclusiones erróneas. Se expresa a menudo con frases condicionales: “Si me quisiera, no se burlaría…”.

10. Razonamiento emocional: En la raíz de esta distorsión esta la creencia de que lo que la persona siente es lo que realmente define la realidad. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.

11. Pensamiento incorrecto de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demás. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, manipularlos, ocultarles cosas y negociar.

12. Etiquetas globales: Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual la visión que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional.

13. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad.

14. Los “debería” y los “tendría”: En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son “debería”, “habría de”, o “tendría que”. No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería.

15. Tener razón: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas.

16. Pensamiento incorrecto de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta “correctamente” en espera una recompensa por ello. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día.

17. El Todo o nada: Se tiende a ver las cosas en blanco y negro, es decir, en forma de categorías absolutas.

Al principio el hecho de estar revisando estos pensamientos distorsionados puede hacer pensar que “no podré hacer nada más en mi vida”. Pero no es cierto, ya que al cabo de un tiempo esto se convertirá en un hábito y lo será de forma natural.

Sin perder de vista que la salud es un fenómeno complejo e interdependiente de factores biológicos, psicológicos y sociales, no hay duda que los estados emocionales influyen en el estado de salud sea cual fuera este. Intentado demostrar que las vías para poder prevenir los efectos nocivos del estrés y para potenciar emociones positivas y hábitos saludables con éxito es intentar mejorar las percepciones de control, tanto cambiando las creencias generales, como por medio de la experiencia, enseñando a ejercer dicho control de manera realista.

Las situaciones de estrés, el sufrimiento, la infelicidad y la enfermedad no se podrán nunca suprimir de la vida humana; es más, posiblemente, son necesarias para que, precisamente, la vida sea humana. Lo que deberíamos hacer, desde un punto de vista psicológico, es favorecer que las personas estén protegidas ante eventualidades, que muchas veces son difíciles de prever, las creencias sobre el control personal y las expectativas optimistas de autoeficacia pueden ayudar en el futuro, muy posiblemente, a esta tarea.